Порушення під час пробиття пенальті в футболі

 

Порушення під час пробиття пенальті

Порушення правил пробиття пенальті (воротар рухається вперед, гравці опинились у заборонених зонах) будь-якою з команд вирішуються за принципом надання переваги команді, що діяла за правилами.

Загалом:

• У випадку порушення правил командою, що захищається, або зараховується гол (якщо його було забито), або призначається повторне виконання пенальті.
• У випадку порушення правил командою, що пробиває пенальті, — якщо було забито гол, то пенальті пробивають повторно; інакше суддя призначає вільний удар.
• У випадку порушення правил обома командами пенальті має бути пробито повторно.
• Якщо гравець, що пробиває пенальті, двічі торкається м'яча (добивання м'яча після відскоку від стійки воріт також), суддя призначає непрямий вільний удар на користь команди, що захищається.

Суддя також може попередити жовтою карткою гравців за порушення правил пробиття пенальті, наприклад, багаторазові вбігання до штрафного майданчика до удару. Варто відзначити, що в реальних матчах судді ігнорують більшість незначних порушень цих правил.

Порушення решти правил під час пробиття пенальті призводить до покарання.

Пенальті в футболі

 Пенальті — вид штрафного удару у футболі, що пробивається з відстані 12 ярдів (приблизно 11 метрів від воріт). Тільки воротар команди, що захищається, може стояти між м'ячем та воротами під час пробиття цього удару.

Пенальті пробивається під час звичайної гри. Схожі удари також пробиваються під час післяматчевих пенальті для визначення команди, що проходить у наступний раунд змагань, коли матч закінчується внічию. Хоча процес пробиття цих ударів схожий з пробиттям пенальті, вони офіційно не вважаються пенальті; процес пробиття цих ударів відбувається згідно з іншими правилами.

Пробиття пенальті

Пенальті у матчі між командами Еспаньйол - Валенсія 3 травня 2009 року на Олімпійському стадіоні Барселони

Пенальті пробивається зі спеціальної позначки, яка є навпроти центру воріт на відстані 11 метрів від воріт. До моменту удару всі гравці обох команд за винятком гравця, що пробиває пенальті, та воротаря команди, якій пробивають, мають стояти поза межами штрафного майданчика, позаду позначки для пробиття пенальті і не ближче, ніж 10 ярдів (приблизно 9 метрів) до м'яча (тобто ззовні від дуги штрафного майданчика). Воротар команди, якому пробивають пенальті, має стояти між стійками на лінії воріт до моменту удару, хоча може переміщатися вздовж лінії воріт, але не може робити кроків назустріч м'ячу.

Після того як суддя дає сигнал до пробиття пенальті, гравець, що пробиває, має вдарити м'яча вперед (не обов'язково по воротах, хоча майже завжди б'ють саме так). М'яч перебуває у грі, починаючи з моменту удару, і з цього моменту всі інші гравці можуть входити до штрафного майданчика. Гра продовжується у звичайному режимі, хоча дуже часто на цей момент м'яч вже є в воротах і команда, що атакує, вже забила гол.

Пенальті є різновидом прямого штрафного удару, тобто гол може бути забито прямим ударом з пенальті. Якщо гол не забито, гра звичайно продовжується. Як у випадку з будь-яким прямим штрафним ударом, гравець, що пробиває, не може торкнутися м'яча вдруге допоки м'яча не торкнеться якийсь інший гравець, навіть після відскоку від каркаса воріт. Пенальті відрізняється від звичайного штрафного удару тим, що зовнішнє втручання відразу після пробиття пенальті може призвести до його повторного пробиття (замість звичайного у таких випадках спірного м'яча).

Гравець, що пробиває пенальті, не може забити гол у власні ворота з пенальті, хоч це і так майже неможливо, оскільки удар по м'ячу має бути спрямований вперед, для того щоб пробиття пенальті відповідало правилам. Якщо м'яч залетить у ворота команди, що пробиває (наприклад, м'яч з пенальті влучає в каркас воріт, відбивається у протилежний бік і залітає у протилежні ворота), суддя має призначити кутовий удар на користь команди, що відбивала пенальті.

Кидки у кошик в баскетболі

                                                   Кидки у кошик.

 Кваліфікована баскетбольна команда проводить за час зустрічі в середньому 65 - 70 кидків у кошик з гри і до 20 - 25 штрафних кидків, від точності яких і залежить досягнення перемоги над суперником. Підготовка до виконання кидка становить основний зміст гри команди в нападі, а попадання в корзину - її головна мета. Баскетболіст, готуючись до кидка, повинен оцінити ситуацію на майданчику, можливу інтенсивність і спосіб протидії опекающего захисника, реальні шляхи виходу для боротьби за відскок і інші моменти.

Кидок двома руками від грудей. Переважно використовується для атаки кошика з далеких дистанцій в умовах відсутності активної протидії захисника. Підготовча фаза: м'яч обхоплюються пальцями, утворюють щільну "чашу", і виноситься на рівень особи, ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, одна нога виставлена ​​на 30 - 40 см вперед. Основна фаза: руки повністю випрямлені вгору - вперед по невеликій дузі, кисті і пальці, розкриваючись, дають м'ячу спрямовує легкий поштовх; одночасно з рухом рук випрямляються і ноги. Завершальна фаза: після виконання кидка руки опускаються розслаблено вниз, гравець приймає вихідну позицію для подальшого ривка до щита, щоб боротися за відскок у випадку промаху.
Кидок двома руками зверху. Доцільно застосовувати з середніх дистанцій при щільній опіці противника. Підготовча фаза: м'яч виноситься над головою злегка зігнутими в ліктьових суглобах руками, тулуб злегка відхиляється назад. Основна ваза: руки випрямляються вгору - вперед, і робиться більш енергійний поштовх кистями і пальцями. Завершальна фаза: схожа з попереднім способом.
Кидок двома руками знизу. Виконується переважно при стрімких проходах до щита і атаках кошика в затяжному стрибку під руками накриває м'яч захисника. Підготовча фаза: гравець отримує м'яч в русі під праву або ліву ногу, а потім робить широкий крок іншою ногою і виконує стрибок до щита. Основна фаза: гравець максимально витягується до щита, виносить до кошика прямі руки, м'яч випускається з кінчиків пальців у найвищій точці, причому додатковим рухом кистей пальців йому надається зворотне обертання. Завершальна фаза: руки, як би супроводжуючи м'яч, піднімаються вгору без напруги.
Кидок однією рукою від плеча: досить поширений спосіб атаки кошика з місця з середніх і дальніх дистанцій. Підготовча фаза: гравець виставляє праву ногу вперед, розвернувшись правим плечем у напрямку до кошику. Основна фаза: приблизно на рівні голови м'яч лежить на правій руці, яка починає витягуватися вперед-вгору у напрямку до кошика. Завершальна фаза: після виконання кидка рука як би супроводжує м'яч до кошика, а потім опускається розслаблено вниз.
Кидок однією рукою зверху. Використовується частіше інших для атаки кошика в русі з близьких дистанцій і безпосередньо з-під щита. Підготовча фаза: м'яч ловитися під праву ногу. Основна частина: у вищій точці стрибка рука випрямлена для максимального наближення м'яча до кошика, м'яч виштовхується м'яким рухом кисті пальців, йому надається зворотне обертання. Завершальна фаза: гравець приземляється на зігнуті ноги недалеко від кошика, приймає положення рівноваги і готується до боротьби за відскок у випадку промаху.
Кидок однією рукою зверху ("гаком"). Найбільш часто використовується центровими гравцями для атаки кошика з близьких і середніх дистанцій в умовах активної протидії високорослого захисника. Підготовча фаза: гравець робить крок лівою ногою в сторону від противника, повертається лівим боком до щита, злегка згинаючи ліву ногу. Основна фаза: відштовхуючись лівою ногою, гравець вистрибує вгору, одночасно права рука з м'ячем відводиться від тулуба і дугоподібним рухом також піднімається вгору.
Добивання м'яча. У ряді ігрових положень, коли м'яч відскакує від щита при невдалому кидку або пролітає поблизу кошика, гравець не має часу для приземлення з м'ячем, прицілу і кидка. У таких випадках слід добивати м'яч в корзину в стрибку двома руками або однією рукою.

Спеціальна медична група

 

Комплекс вправ після хвороби на ГРВІ та грип

1.                   Ходьба на місці з високим підніманням стегна.

2.                   В. П.- О. С. 1 – руки вперед; 2 – руки в сторони, прогнуться, голову нахилити назад; З – руки вперед; 4 – В. П. Повторити 8-10 разів.

3.                   В. П.- те саме, руки за головою. 1-2 – підняти ліву ногу, зігнути її в коліні, руки назад; 3-4 – В. П.; 5-8 – те саме правою. Повторити 8-10 разів.

4.                   В. П.- О. С. 1-2 – підвестися на носки, руки вгору; 3-4 – опуститися, руки перехрестити перед грудьми, голову опустити; 5-6 – присісти, руки схрестити на колінах; 7-8 – В. П. Повторити 8-10 разів.

5.                   В. П.- те саме, руки перед грудьми. 1-2 – одночасний поворот таза праворуч, а верхній плечовий пояс – ліворуч; 3-4 – те саме в протилежний бік. Повторити 10-12 разів.

6.                   В. П.- те саме, руки в сторони. 1-4 – колові оберти кистями всередину; 5-8 – те саме назовні. Повторити 10-12 разів.

7.                   В. П.- стійка ноги нарізно, нахил уперед, руки в сторони. 1-2 – руки вниз-назад, голову вниз; 3-4 – В. П. Повторити 10-14 разів.

8.                   В. П.- напівприсід на правій нозі, ліва в сторону на носок. 1-2 – перенести центр ваги з правої ноги на ліву; 3-4 – В. П. Повторити 10-12 разів.

9.                   В. П.- О. С., руки в сторони. 1-2 – нахил уперед, поворот тулуба ліворуч; 3-4 – В. П.; 5-8 – те саме праворуч. Повторити 10-12 разів.

10.               В. П.- широка стійка ноги нарізно. 1-2 – присісти на лівій нозі; 3-4 – В. П.; 5-8 – те саме на правій. Повторити 10-12 разів.

11.               В. П.- сід ноги нарізно, руки в сторони. 1-3   – пружинисті нахили вперед; 4 – В. П. Повторити 10-12 разів.

12.               В. П.- сід в упорі позаду на передпліччях. 1-6 – почергове згинання та розгинання ніг («велосипед»); 7-8 – В. П. Повторити 8-10 разів.

13.               В. П.- те саме, ноги під кутом 45°. 1-4 – зведення та розведення прямих ніг Повторити 8-10 разів.

14.               В. П.- сід. 1-3 – підняти таз вгору; 4 – В. П. Повторити 10-12 разів.

15.               В. П.- лежачи на спині, ноги зігнути в колінах. 1-2 – голову та плечі вперед, руки вперед; 3-4 – В. П. Повторити 10-14 разів.

16.               В. П.- лежачи на спині, руки за головою. 1-2 – підтягнути коліна до живота; 3-4 – прямі ноги вгору; 5-8 – повільне опускання ніг у В. П.

17.               В. П.- лежачи на спині. 1-4 – ноги вгору; 5-6 – групування; 7-8 – В. П. Повторити 10-12 разів.

18.               В. П.- сід, ноги схрестити перед собою, руки за головою. 1-3 – нахил уперед; 4 – В. П. Повторити 10-12 разів.

Техніка гри воротаря в футболі

                                                                Техніка гри воротаря 

Хороший воротар це пів команди. Тому техніка гри воротаря є, мабуть, самим головним і самим складним компонентом в його підготовці. Технічні прийоми гри воротаря і польового гравця істотно різняться. Воротар єдиний гравець команди, якому правилами гри дозволено ловити м'яч руками в межах штрафного майданчика. Він мусить мати відповідні риси характеру, що відіграватимуть важливу роль під час виконання конкретних дій у воротах. Велика увага приділяється фізичній підготовці, швидкості реагування та відвазі воротаря. Техніка гри воротаря складається з двох частин: техніки захисту воріт і техніки атакуючих дій. У захисних діях техніка гри воротаря розподіляється на дії з м'ячем і без м'яча. Захисні дії воротаря без м’яча Вихідне положення воротаря. Воротар постійно має бути готовий вступити в гру. Його готовність в міру наближення суперника з м'ячем до воріт зростає, і навпаки, як тільки м'ячем оволоділи партнери по команді або коли м'яч перебуває на половині поля суперника, воротареві не потрібно займати вихідне положення у воротах. 24 Положення воротаря: ноги на ширині плечей зігнуті в колінах, стопи поставлені паралельно і на такій відстані, щоб м'яч не пройшов між ними. Вага тіла — на середині стоп, тулуб нахилений вперед, руки зігнуті в ліктях, долоні на висоті стегна, зір спрямований на м'яч. Вибір місця і пересування воротаря у воротах. Воротар завжди має бути посередині кута, вершину якого утворює м'яч, а основу — бічні стояки воріт. Тож воротареві постійно доводиться змінювати позицію, враховуючи місце перебування м'яча, особливо якщо він неподалік від воріт. Пересувається воротар приставними кроками із збереженням висоти центру ваги тіла. У випадках коли доводиться ловити м'яч в падінні або з кидком, він останній крок робить, відштовхуючись від землі ногою, ближчою в напрямку удару. Якщо ігрова ситуація вимагає виходу воротаря наперед, він при цьому робить короткі кроки з відштовхуванням. Під час бігу назад воротар також пересувається короткими кроками з переносом ваги тіла через стопу з пальців на п'яти. Захисні дії воротаря. Ловлення м'яча. Згідно з правилами гри, воротар може ловити м'яч руками тільки в межах штрафного майданчика. Тому цей прийом техніки надзвичайно важливий. Воротареві доводиться ловити м'ячі, що котяться по землі, летять напіввисоко і високо. Під час ловлення м'яча воротар наставляє долоні так, щоб пом'якшити силу удару. Вони повернуті тильним боком до себе, великі пальці майже торкаються один одного і спрямовані досередини і вниз. Між вказівними і великими пальцями утворюється трикутник (якщо м'яч летить на висоті грудей, голови). Під час ловлення м'яча воротар так вибирає позицію, щоб на шляху м'яча завжди був подвійний захист. Перший — ловлення м'яча руками, другий - додаткова підстраховка тулубом І ногами, якщо м'яч випадково проскочить повз руки воротаря. 25 М'ячі, що котяться або летять на висоті колін, воротар ловить, нахиляючи тулуб вперед або стає на одне коліно. Користуючись першим способом, він займає позицію напроти м'яча, стопи ставить паралельно, нахиляє тулуб вперед, торкаючись пальцями рук землі (під час ловлення м'ячів, що котяться по землі), ноги в колінах прямі. М'яч підхоплюється долонями, руки згинаються в ліктях і притискають його до грудей, після чого воротар випрямляється. Під час ловлення м'ячів, що низько летять чи котяться, з опусканням воротаря на одне коліно значно покращується їх підстрахування. У цьому випадку руки воротаря рухаються в тій самій послідовності, що і під час ловлення з нахилом тулуба вперед, тільки ноги поставлені боком до напрямку руху м'яча. Вага тіла перенесена на сильно зігнуту в коліні виставлену вперед ногу. Нога, що позаду (ближча до м'яча), також зігнута в коліні. Коліно ноги, що попереду, віддалене від п'яти на таку відстань, яка може забезпечити підстраховку м'яча. Після торкання м'яча долонею повторюються ті самі дії, що і під час ловлення м'яча з нахилом тулуба вперед (м'яч підбирається долонями і притискується до грудей з одночасним випрямленням тулуба). Послідовність навчання не відрізняється від попереднього способу - ловлення м'яча. Ловлення м'яча, що летить напіввисоко. М'яч, що летить на висоті від колін до рівня голови, воротар також ловить двома способами. Його вибір залежить від особливостей обертання м'яча. Під час ловлення сильно пробитого м'яча, що летить по прямій лінії, воротар стає обличчям до нього в такому положенні; одна із ніг попереду (на короткий крок), тулуб дещо нахилений вперед, руки, долонями догори, спрямовані вперед і зігнуті в ліктях. Торкнувшись долонями м'яча, воротар опускає його на груди, розкриває долоні й розгортає передпліччя, щоб перехопити м'яч, одночасно відхиляє тулуб, щоб пом'якшити силу удару м'яча. В ситуаціях, коли доводиться ловити м'ячі, що опускаються зверху або наближаються дугою, воротар застосовує ловлення в стрибку з 26 відштовхуванням однією ногою. Долоні тильною стороною повернуті вбік землі, руки розставлені паралельно, трохи зігнуті в ліктях і спрямовані на м'яч, що наближається. З метою зменшення швидкості руху м'яча потрібно вибрати момент, щоб відштовхнутися у стрибку. Руки торкаються м'яча у фазі початку опускання воротаря на землю . Ловлення м'яча, що летить вище голови. Воротар виконує цей прийом, стоячи на місці та в стрибку. Його долоні розвернуті догори. Під час ловлення м'яча, що летить високо, воротар застосовує відштовхування однією ногою. Махова нога сильно зігнута в коліні й затуляє м'яч від суперника. Руки під час ловлі м'яча відводить дещо назад, щоб амортизувати силу удару, а приземлившись на ноги, притуляє м'яч до грудей Ловлення м'яча з падінням-кидком. У ситуаціях, коли воротареві не вдається дотягтися до м'яча в стрибку або під час бігу, він застосовує кидок, який завершується падінням на землю. Це найскладніший прийом техніки гри воротаря, оскільки вимагає високого рівня координації рухів та відваги. З вихідного положення розпочинає рух до м'яча приставними або схресними кроками воротар розпочинає рухатися до м'яча, потім відштовхується ближчою до м'яча ногою. Його тулуб після відштовхування і до моменту приземлення повернутий боком до землі. Нога, якою він відштовхувався, пряма, а махова, навпаки, підтягнута вгору, що збільшує і висоту, і дальність польоту. В фазі польоту тулуб воротаря прогинається і нагадує натягнутий лук, ноги випрямлені, руки витягнуті вбік м'яча. В цій позиції він ловить м'яч і готується до приземлення. Щоб зменшити силу падіння, воротар згинає ближчу до землі ногу в коліні, а руки з м'ячем - в ліктях. У такому положенні тулуб зіткнеться з землею, а м'яч, притиснутий до нього, буде захищений від суперника. Під час ловлення м'яча, що котиться або летить низом, доводиться виконувати і кидки в ноги супернику. Тут головне - якнайшвидше покласти долоні на м'яч. Кидок на м'яч виконується в напрямку вперед-поперек, а не 27 вбік - поперек-назад. Тут вага тіла опущена якнайнижче. Ближче до землі рука ловить м'яч ззаду, а інша підтримує зверху. Подібним чином воротар діє і під час виходів із воріт з метою кинутися в ноги супернику, який веде м'яч. Якщо кидки виконуються в льоті, то в падіннях ця фаза відсутня. При ловленні м'ячів, котрі низько летять, падіння воротар виконує так, що землі спочатку торкається його гомілка, стегно, тулуб, плече. Під час ловлення м'яча, що летить низом, з кидком воротар приземляється у зворотній послідовності - спершу землі торкаються його руки, плече, тулуб, стегно, гомілка. 

Психологічний аспект в баскетболі

 

                Психологічний аспект в баскетболі

Техніка штрафного кидка в баскетболі освоюється досить швидко і легко. Проте баскетболісти, навіть найтитулованіші, часто не потрапляють зі штрафної лінії. У чому ж причина? Вся справа в тому, що точність штрафного кидка більше залежить від психологічних чинників, ніж від техніки. Давайте розберемося з ними. Виконуючи кидок, не можна думати про його наслідки. Думки про те, що на вас дивляться багато людей, і ви можете не виправдати їхніх сподівань, варто відразу ж викинути з голови. На тренуванні все набагато простіше, але адже головна мета баскетболіста – показати себе у змаганнях. Тому, виконуючи штрафний кидок, зосередьтеся на кільці і м'ячі. Не переживайте про те, що можете підвести команду. Ваші соратники, напевно, розуміють, що ніхто не може кидати штрафні ідеально, і вони зроблять все, щоб перемогти на підборі в разі вашого промаху. Усвідомлюючи це, залиште переживання для супротивників і просто зробіть те, що вам вдавалося сотні разів на тренуваннях.

Спеціальна медична група

         Спеціальні медичні вправи для учнів із різними задами захворювань.

1. 

2. 

3. 

1.Захворювання серцево-судинної системи.

1.       Рухи в дрібних суглобах ( активізація периферійного кругообігу), що виконується в положенні лежачи, сидячи стоячи.

2.       Рухи верхніми та нижніми кінцівками, тулубом у поєднанні з рухами, що стимулюють периферійний кругообіг, обмін речових та механізми регуляції.

3.       Рухи руками, ногами, тулубом на місці та в русі для тренування серцево-судинної та дихальної систем.

4.       Вправи з навантаженням та біля опори.

5.       Статичні та динамічні дихальні вправи.

 

Орієнтований комплекс вправ

1.       Організаційні вправи; ходьба з гімнастичною палицею на носках

(палиця вгорі), на п’ятках (палиця на лопатках), із високим підніманням колін, у напівприсіді, звичайна.

2.       В.П. – О.С., палиця внизу (вдих). 1 – руки вгору (видих); 2 – В.П. Повторити 6 -8 разів.

3.       В.П. – О.С., палицю вперед. 1 – 2 – поворот тулуба ліворуч, руки через низ вперед ; 3 – 4 – В.П. Повторити 4 – 6 разів.

4.       В.П. – О.С., палиця на лопатках. 1 – 2 – нахил уперед, руки вгору; 3 – 4 – В.П. Повторити 6 – 8 разів.

5.       В.П. – стоячи на колінах, тримати обома руками один кінець палиці. 1 – 4 – колові оберти тулубом ліворуч; 5 – 8 – те саме праворуч. Повторити 6 – 8 разів.

6.       В.П. – лежачи на спині. 1 – 8 почергове піднімання ніг, не згинаючи ноги в колінах. Повторити 6 – 8 разів.

7.       В.П. – те саме, руки зігнути в ліктях. 1 – 2 – спираючись на лікті, звести лопатки, ноги від підлоги не відривати; 3 – 4 – В.П. Повторити 5 – 6 разів.

8.       В.П. – лежачи на спині. 1 – 2 – підтягнути коліна до живота, обхопити їх руками, 3 – 4 - В.П. Повторити 5 - 6 разів.

9.       В.П. – групування, лежачи на спині. 1 – 4 – перекати на спині вперед – назад. Повторити 2 підходи по 10 разів.

10.   В.П. – лежачи на животі, руки позаду «в замок». 1 – 4 – підняти плечі, руки відвести назад; 5 – 8 - В.П. Повторити 6 – 8 разів.

11.   В.П. – лежачи на животі, руки вгору. 1 – 2 – підняти ліву руку та праву ногу вгору; 3 – 4 – В.П.; 5-8 – те саме, змінивши положення рук і ніг. Повторити 6 – 8 разів.

12.   В.П. – сидячи на лаві. Дихання з промовлянням шиплячих звуків на подовженому видиху. Повторити 1 – 2 хв.

13.   В.П. – стійка ноги нарізно, руки вгору «в замок» (вдих). 1 – 2 –нахил уперед, руки вниз (видих); 3-4- В.П. Повторити 7-8 разів.

14.   В.П.-О.С., руки за головою. 1-2-мах лівою ногою вперед,оплеск за головою; 3-4 –В.П.; 5-8 –те саме правою ногою. Повторити 8-10 разів.

15.   В.П.- те саме. 1-2-присісти, згрупуватися; 3-4- В.П. Повторити 6-8 разів.

16.   В.П.-О.С.; руки на поясі. 1- підвестися на носки; 2- В.П. Повторити 8 -10 разів.

17.   В.П.-О.С.; руки зігнуті в ліктях. 1-32 – спортивна ходьба. Повторити 2-3 серії

18.   В.П. – стійка ноги нарізно. 1-2 – руки в сторони вгору; 3-4 – В.П. Повторити 6-8 разів.

19.   В.П. – сидячи на лаві,ноги простягнути вперед. 1-2 – руки в сторони- вгору;      3-4 – В.П.; 5 – 6 – нахид уперед, руки вперед; 7-8 – В.П. Повторити 6-8 разів.

20.   В.П. – лежачи на животі, руки зігнуті в ліктьових суглобах. 1-2 –випрямити руки, прогнутися, голову закинути назад; 3-4 –В.П. Повторити 6-8 разів.

21.   В.П. лежачи на спині. 1-2 – підняти ноги під кутом 45°; 3-6- утримувати ноги; 7-8-В.П. Повторити 8-10 разів.

22.   В.П. – лежачи на животі, руками захопити гомілки. 1-2 – підтягнути гомілки до голови; 3-4 – В.П. Повторити 8-10 разів.

23.   В.П. – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. 1-2- підняти таз угору; 3-4- В.П. Повторити 10-12 разів.