10 вправ для груп №3, 4, 6, 14, 15.

 

Зробіть 2 сети по 10-15 повторів кожної вправи. Між вправами відпочивайте 1 хвилину.

1. Мостик з підняттям однієї ноги

2. Присідання

Уявіть, ніби сідаєте на стілець, "зависаючи" стегнами в повітрі і ніби штовхаєте їх назад.

3. Відтискання

Роблячи відтискання, стежте, щоб не прогиналася нижня частина спини та сідниці та дивіться, аби лікті були під кутом 45 градучів.

4. Ходьба з випадами

Стопи разом, тоді крок вперед, роблячи випад правою ногою. Поверніться на позицію, повторіть на іншу ногу.

5. Ще один вид відтискань

Найбільше в цій вправі працюють руки.

Нахиляючись, голова має опускатися між руками.

6. Ще один вид присідань

1. Опустіться в позу для присідання, ви не вставатимете під час вправи;
2. Опустіть коліна по черзі на підлогу;
3. Почергово повертайтеся в позу присідання, не встаючи;
4. Повторюйте так швидко, як можете.

7. Супермен

Пропрацьовує нижню частину спини, рухайтесь повільно.

1. Ляжте на живіт, руки й ноги розставлені;
2. Шия розслаблена, залучаєте корпус та спину, щоб одночасно підняти руки з ноги від підлоги настільки високо, наскільки можете;
3. На вершині зупиніться на секунду, повільно поверніться на початкову позицію, повторіть.

8. Звичайна планка з підняттям ноги

9. Бокова планка з підняттям ноги

Пам’ятайте про те, що слід затриматись у верхній точці, а потім повернутись в початкову позицію.

10. Мертвий жучок

1. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом;
2. Скоординованими рухами випрямляйте ліву ногу, а праву руку заводьте за голову; стежте, щоб низ спини був статичним на підлозі;
3. Поверніться в початкову позицію, повторіть на інший бік.