7 Кращих вправ для груп № 3, 4,13,14.

 

Кращі вправи для дівчат

Всі хочуть бути красивими і підтягнутими. Для цього є сотні тренажерів і тисячі різних тренувань.


Уже через місяць на вас з дзеркала буде дивитися зовсім інша людина!


Головний секрет в досягненні успіху - це систематичність, віра в себе і правильне виконання упражненій. Всі хочуть бути красивими і підтягнутими. Для цього є сотні тренажерів і тисячі різних тренувань.


1. Випади


Зміцнюють передню і задню поверхню стегна, сідниці.


Опуститися вниз, згинаючи коліна під кутом 90 °. На видиху піднятися.


Повторити 16-20 разів, поміняти ноги.


Увага! Тримати гомілку попереду стоїть ноги строго вертикально, корпус - прямо, м'язів живота напружити.


2. Широке присідання


Зміцнюють сідниці, внутрішню і задню поверхню стегна.


Встати прямо, ноги ширше плечей, стегна і стопи розгорнути на 45 °. На вдиху присісти вниз, не нахиляючи корпус і не змінюючи положення колін. На видиху піднятися.


Повторити 16-25 разів.


Увага! Максимально напружити сідниці. Корпус тримати строго вертикально.


3. Підйом ніг


Зміцнюють сідниці і задню поверхню стегна.


Встати на коліна, спертися на лікті. Коліна зігнуті під кутом 90 °. Підняти ногу так, щоб п'ята дивилася в стелю. Опустити ногу, торкаючись коліном гомілки опорної ноги.


Повторити 25-30 разів, потім поміняти ноги.


Увага! Піднімаючи ногу, не прогинати поперек.


4. Бічний підйом ноги


Зміцнює сідниці і зовнішню поверхню стегна.


Лягти на бік, нижня рука під головою, верхня на талії або витягнута уздовж тіла. Коліна зігнути під кутом 90 °. Розташувати ноги так, щоб між корпусом і стегнами також був кут 90 °. Верхня нога лежить на нижній, що не зміщуючись. Коліна разом. На видиху підняти ногу так, щоб гомілка була паралельно підлозі, на вдиху опустити.


Повторити 25-30 разів, поміняти сторону і повторити.


Увага! Чи не розгортати коліно при підйомі ноги.


5. Скручування корпусу


Зміцнює верхню частину живота.


Лягти на спину. Зігнути ноги в колінах і підтягти п'яти до сідниць. Руки за головою, голова з корпусом на одній лінії. На видиху підняти верхню частину корпусу, відриваючи лопатки від підлоги. На вдиху опустити.


Повторити 25-30 разів.


Увага! Чи не схрещувати руки за головою. Чи не нахиляти голову вперед. Чи не прогинатися в попереку. Напружити нижню частину живота.


6. Зворотне скручування


Зміцнює нижню частину живота.


Лягти на спину, руки під головою, ноги зігнути в колінах, підтягнути до себе. На вдиху підтягти коліна до грудей, відриваючи таз від підлоги, відчуваючи, як напружується низ живота. На видиху опустити.
Повторити 25-30 разів.


Увага! Чи не розгойдувати ногами! Коліна максимально наближати до грудної клітки.


7. Бічна планка


Зміцнює всі м'язи центру тіла: прямі і косі м'язи живота, м'язи спини і попереку, сідниці, внутрішню поверхню стегна.


Лягти на бік, нижню руку зігнути, поставивши лікоть під плече, упор на гомілку і передпліччя. Вільна рука на стегні або на талії. Коліна злегка зігнути, розташувати п'яти на одній лінії з корпусом.


Спираючись на лікоть і гомілку, посилюючи бічне напруга нижньої сторони корпусу, відірвати таз від підлоги, живіт при цьому втягнути. Таз підняти над підлогою і опустити, не торкаючись повністю статі.


Повторити від 4 до 12 разів, поміняти сторону.