Теоретичний матеріал для груп №3,9,11,13,15,

                                           Методика силової підготовки в баскетболі

Не секрет, що сильних від природи людей мало; сильними стають, виконуючи спеціальні вправи. Специфіка силової підготовки центрових полягає в тому, що спочатку необхідно створити базу, фундамент для нарощування сили, а потім постійно її накопичувати. Абсолютна сила - це гранична сила даного гравця при виконанні руху, без урахування його власної ваги. Відносна сила - це сила в співвідношенні з вагою гравця.

Необхідно враховувати, що високорослі гравці схильні до викривлень і деформацій хребта. Тому їм особливо необхідно створити м'язовий корсет, що підтримує хребетний стовп, і зміцнити м'язи живота. Тільки після цього можна переходити до тренувань з важкою вагою.

Працюючи над силовою підготовкою, як правило, ставляться різні цілі. Присідаючи, вистрибуючи, штовхаючи штангу вагою 70-80% від власної ваги в середньому темпі 5-7 разів, в декількох підходах, розвивається власна сила. Займаючись зі штангою більше власної ваги і таким чином розвивається сила та нарощується м'язова маса.

Для розвитку швидкісно-силових здібностей потрібно штанга не більше 45% від власної ваги - ці вправи потрібно виконувати в максимальному темпі 10-12 разів.

Для швидкісно-силової витривалості в середньому темпі до повного стомлення вправа виконується з вагою до 20-25 кг 30-40 разів.

Як правило, три рази на тиждень гравці від однієї до півтори години працюють над силовою підготовкою. Вони розбиваються на групи по 2-3 людини - однакових по зростанню, вазі, ігровим функцій, силовим можливостям. Після інтенсивної розминки, в яку входять і обов'язкові вправи для м'язів спини і живота, починається кругове тренування на шести станціях.

Станція 1

Лежачи на спині з максимальною вагою. 3-4 підходи, до відчуття втоми.

Станція 2

Кроки у баскетбольній стійці з грифом, "млинцем" або гирею у руках від 30 с до 1 хв вперед-назад, вліво-вправо. Руки, зігнуті в ліктях, імітують передачу м'яча вгору і в сторони. Вага гирі або "млинця" для центрових - від 20 до 30 кг. 3-4 підходи.

Станція 3

Повільне присідання зі штангою на плечах і швидке вставання або вистрибування. Штанга - 70-80% від власної ваги, до відчуття втоми (до 8 разів). 3-4 підходи. Варіант цієї вправи - ​​підйом на шкарпетки з полупріседа.

Станція 4

Стрибки по 1 хв на прямих ногах з обтяженням 25-30 кг над головою. 3-4 підходи.

Станція 5

Підтягування на турніку зі збільшенням кількості в кожному підході на 1 раз. 3-4 підходи. Віджимання від підлоги на пальцях до стомлення. 3-4 підходи.

Станція 6

Ривок штанги на витягнуті руки з положення полупріседа. Вага штанги - 70-80% від власної ваги, до відчуття втоми. 3-4 підходи.

Закінчивши вправи з обтяженнями, гравці роблять 2-3 ривка з веденням м'яча і розслабляються перед новим підходом через 2-3 хв.

На кожній станції 2-3 гравця працюють 8-10 хв. При зміні станцій застосовуються вправи для розвитку чіпкості і сили кистей: гравці в парах передають один одному (стоячи обличчям один до одного на відстані 2-3 м) "млинці" від штанги вагою 20-30 кг або гирю 16 кг, ловлять "млинці" з лівої руки на праву, обертають "млинці", гирі навколо спини, шиї, ніг, імітують обманні рухи "млинцями", гирями, медіцінболамі. Зміна станції займає 2-3 хв.