Вправи на розтяжку для груп №2,3, 9, 11,14,15.

  Вправи на розтяжку, які подарують вам гнучкість  за 4 тижні

Пластичність м'язів набагато сильніше впливає на наше самопочуття, ніж ми думаємо. Експерти вважають, що розвинена гнучкість допомагає досягти кращих результатів на тренуваннях, підвищує рухливість і координацію м'язів, зменшує м'язові болі і запобігає травми. Вона також покращує кровообіг і може вберегти від деяких серйозних захворювань, таких як артрит, діабет і хвороби нирок.

1. Розтяжка «Кішка»

«Кішка» відмінно підходить для розігріву хребта, вона також впливає на гнучкість спини, шиї і плечей.

• Упріться долонями і колінами в підлогу.

• Повільно прогніть спину, опускаючи живіт до підлоги і піднімаючи голову вгору.

• Затримайтеся на кілька секунд.

• Повільно вогне спину, як кішка.

• Повторіть 10 разів.

2. Розтяжка м'язів спини

 

Ця розтяжка дає відчутний ефект — головне, не перестаратися. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт в шиї, то, ймовірно, ви виконуєте вправу надто інтенсивно.

• Ляжте на живіт.

• Підніміться на ліктях, притиснувши живіт до підлоги.

• Потім розрівняйте руки так само, як при віджиманні, але при цьому тримайте стегна на підлозі.

• Затримайтеся на 30 секунд, повторіть 3 рази.

3. Розтяжка «Місток»

Розтяжка «Місток» — це не тільки корисна вправа для розігріву, але і спосіб відмінно розтягнути шию, хребет і стегна.

• Ляжте на спину, зігнувши коліна.

• Повільно підніміть стегна вгору, тримаючи плечі і ступні щільно притиснуті до підлоги.

• Затримайтеся на 30 секунд, повторіть 3 рази.

4. Розтяжка з нахилом в бік

Розтяжка з нахилом у бік задіює кілька груп м'язів, хребет, пахову область, підколінні сухожилля і прес.

• Розставте ноги на ширину 1,5 м.

• Нахиліться в праву бік, зігніть праве коліно і покладіть на нього правий лікоть.

• Витягніть ліву руку до стелі, створивши пряму лінію з лівою ногою.

• Якщо можете, опустіть праву руку на підлогу за правою ногою.

• Затримайтеся на 30 секунд.

• Повторіть в іншу сторону.

5. Розтяжка «Поза цуценя»

Це вправа впливає на всю верхню частину тіла, включаючи спину, плечі і руки.

• Встаньте на карачки, тримаючи руки під плечима, а коліна — під стегнами.

• Повільно ковзаєте долонями вперед, опускаючи груди на підлогу.

• Торкайтеся підлоги тільки долонями, а не всією поверхнею рук.

• Затримайтеся на 30 секунд і повільно йдеш у вихідне положення.

• Повторіть 3 рази.