Вправи на розвиток сили в баскетболi:
- Жим штанги лежачи. Вправа обов'язково виконується зі страхує партнером. Вага штанги - до 70% від власної ваги гравця
- Жим штанги стоячи. Вага штанги - до 50% від власної ваги гравця. Вправа виконується з підстраховкою:
- Пересування в баскетбольній стійці по квадрату, тобто вперед, у бік, назад і знову в сторону з гирею, 'млинцем "від штанги або медіцінболом в руках
- Вправа для зміцнення м'язів спини. Гравець лягає стегнами на гімнастичного козла обличчям вниз (козел під стегнами), закріплює ступні у шведській стінці і починає згинати і розгинати тулуб у тазостегновому суглобі, утримуючи в зігнутих у грудях руках "млинець" від штанги
- Вправа для зміцнення м'язів черевного преса. Гравець лягає спиною на підлогу або спирається на гімнастичного козла, закріплює ноги у шведській стінці і починає згинати і розгинати тулуб. Вправа виконується в декілька підходів по 15-20 разів. Варіант цієї вправи - лежачи на підлозі на спині з допомогою партнера, який утримує його ноги.
- Віджимання від підлоги. Вправа виконується на пальцях або кулаках у декілька підходів.
- Віджимання від підлоги з відривом рук і бавовною долонями. Вправа виконується в декілька підходів по 15-20 віджимань.
- Ходьба і біг на руках. Гравець приймає положення "упор лежачи", його ноги тримає стоїть позаду партнер. За командою тренера пари гравців починають рух до протилежної лицьової лінії в середньому або швидкому темпі, на лицьовій лінії гравці міняються місцями
- Підтягування на перекладині. Вправа виконується в декілька підходів по 10-12 разів
- Ходьба і біг з партнером на спині. Партнери підбираються за вагою
- Взбеганіе сходами з партнером на спині. Вправу можна виконувати кількома способами: бігом, стрибками на двох ногах, стрибками на одній нозі і т.д. Спосіб виконання визначається тренером
- Присідання і вистрибування з присіду з партнером на спині. Вправа виконується в декілька підходів по 10-15 повторень у кожній серії
- Глибокі присідання з обтяженням і без нього на двох і на одній нозі. Вправа виконується в декілька підходів по 10-15 повторень.
- Стійка на руках і ходьба на руках в стійці за допомогою партнера
- Віджимання в стійці на руках
- Різні види пересування (біг, стрибки, пересування у захисній стійці, в приседе і полупріседе і т.д.) з обтяженням у вигляді штанги на плечах або свинцевого пояса
- Біг, стрибки, виконання різних технічних елементів зі свинцевими манжетами на руках і ногах
- Кидки по кільцю з дистанції 3-4 м після короткого ведення м'яча зі свинцевим поясом та манжетами на зап'ястях. Гра в баскетбол 3х3, 4х4, 5х5. Всі гравці в свинцевих пояси та манжетах.
- Марш-кидок по пересіченій місцевості з обтяженням у вигляді рюкзаків, свинцевих поясів, манжет
- Прикладне плавання на різні дистанції з обтяженням у вигляді свинцевого пояса
- Вистрибування із глибокого присіду зі штангою не більше 50% від власної ваги гравця
- Вистрибування на гімнастичну лаву, спригіванія на мат і стрибок вгору зі штангою на плечах. Вага штанги не більше 40-50% від власної ваги гравця
- Гра у волейбол. На всіх гравців надіті обтяжливі пояса і манжети
- Гра в гандбол з тими ж обтяженнями
- Гра в футбол з тими ж обтяженнями.
- Вправа для зміцнення кистей, і збільшення чіпкості пальців. Виривання медіцінболов, гир, "млинців" від штанги з рук партнера
- Вправа для розвитку сили рук (біцепсів). Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, в опущених випрямлених руках - штанга, або гриф від штанги, або "млинець". Згинання рук у ліктьових суглобах, піднімаючи обтяження до грудей. Кількість повторень - в залежності від ваги вантажу.
- Гравець сидить на стільці, утримуючи в руках гантелі або гирі. Згинання рук у ліктьових суглобах, піднімаючи обтяження до грудей. Вправа виконується, залежно від ваги вантажу, від 5 до 20 разів.
- Вихідне положення: ноги ширше плечей, корпус нахилений вперед під кутом 90 градусів, руки витягнуті вниз, до підлоги. Гравець повинен підтягувати що лежить на підлозі штангу до грудей. Вага штанги не більше 40% від власної ваги гравця. Вправа виконується на час або кількість повторень (30-40 с або 15-20 повторень)
- Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки витягнуті уздовж тіла, в руках гантелі, гирі або "млинці" від штанги. Гравець повинен підтягувати обтяження до плечей, згинаючи руки в ліктьових суглобах.
Глава 2. Засоби виховання силових якостей баскетболістів
Головним засобом виховання силових якостей юних баскетболістів є біг на короткі дистанції, стрибкові вправи, метання, вправи з невеликими по вазі обтяженнями, що виконуються у швидкому темпі. Всі вони використовуються в різних умовах, в тому числі і ускладнених.
Однією з найважливіших комплексних силових характеристик баскетболістів є стрибучість, яка обумовлюється, насамперед, вибуховою силою ніг. Для її розвитку в практиці тренування все ширше використовують вправи в динамічних швидкісних режимах: спеціальні стрибкові вправи, штовхання і кидки ногами важких предметів, вправи з обтяженнями та інші. Серед всіх фізичних якостей, складніше за все розвивати швидкість. Увага акцентується на вихованні швидкісної витривалості, при цьому вправи набувають характер, властивий ігрової діяльності. Інтенсивність таких вправ наростає дуже швидко, але вони дуже короткочасні і чергуються з відпочинком, достатнім для відновлення.
Серед основних завдань силової підготовки юних спортсменів - зміцнення м'язових груп усього рухового апарату і формування здатності раціонально використовувати м'язову силу в різних умовах. Все більш значне місце відводиться силових вправ, вибірково впливає на групи м'язів, що несуть основне навантаження.
У вправах з обтяженнями слід прагнути до того, щоб їх дозування наростала дуже поступово. На даному етапі допускається застосування близько граничних і граничних ваг. Однак не слід забувати, що м'язова маса дівчат і хлопців ще відстає від кісткової системи, і застосування вправ, спрямованих на надмірний розвиток сили, може несприятливо відбитися на зростанні кісток і формування усього тіла.
Висновок
Беручи участь у змаганнях, баскетболіст робить велику роботу: за гру спортсмен високої кваліфікації долає відстань 5000-7000 м, роблячи при цьому 130-140 стрибків, безліч ривків (до 120-150), прискорень і зупинок. Пересування на високій швидкості поєднується з передачами кидками м'яча у кошик. Дослідження показали, що баскетболіст, що у грі без заміни, безпосередньо оперує з м'ячем всього 3,5-4 хв, а решту часу грає без м'яча.
За останній час гра значно інтенсифікувалася. Це виражається, перш за все, у підвищенні маневреності, рухливості гравців, у прагненні інтенсивно боротися за м'яч або місце на кожній ділянці майданчика. Інтенсивна фізична діяльність протягом гри вимагає величезних витрат сил.
Досягнення хороших результатів вимагає довгих тренувань. Особливо необхідно створити м'язовий корсет, що підтримує хребетний стовп, і зміцнити м'язи живота. Тільки після цього можна переходити до тренувань з важкою вагою.
Однією з найважливіших комплексних силових характеристик баскетболістів є стрибучість, яка обумовлюється, насамперед, вибуховою силою ніг. Для її розвитку в практиці тренування все ширше використовують вправи в динамічних швидкісних режимах: спеціальні стрибкові вправи, штовхання і кидки ногами важких предметів, вправи з обтяженнями та інші.
Таким чином, заняття баскетболом вимагають від гравців спеціальної фізичної підготовки. Вони повинні володіти вибуховою силою - здатністю проявляти свої силові якості в найкоротший проміжок часу. Особливе місце займають ривки, стрибки.
Немає коментарів:
Дописати коментар